غذاها چگونه بر سلامت قلب تاثیر می گذارند؟

میان وعده ازجمله موادغذایی افزودنی به رژیم غذایی است. در صورت انتخاب درست میان وعده ها می توانیم مواد مغذی و انرژی لازم را برای بدن فراهم کنیم. غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات کامل به دلیل داشتن فیبر، آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و ویتامین ها از جمله میان وعده هایی هستند که سلامت قلب را بهبود می بخشند.

به گزارش سوشال لند، وری ول هلث (Very well health ) در مطلبی تازه چندین میان وعده را که اثرات بسیاری بر بهبود سلامت قلب دارند، برشمرده است.

بیماری قلبی یکی از عوامل اصلی مرگ ومیر در سراسر جهان است. اصطلاح «بیماری قلبی» برای شرایطی به کار می رود که قلب یا ساختار آن مانند شریان ها، دریچه ها، عروق و سیستم الکتریکی دچار مشکل و نارسایی شود.

انواع بیماری های قلبی عبارتند از: کاردیومیوپاتی، بیماری عروق ویروس کرونا، آریتمی قلبی، نارسایی قلبی، بیماری دریچه قلب و بیماری پریکاردیت یا التهاب پرده دور قلب.

غذایی که می خوریم بر عواملی مانند فشار خون، تری گلیسیرید (نوعی چربی یا لیپید در خون)، سطح کلسترول و التهاب تاثیرگذار است و همین امر ضرورت انتخاب میان وعده های سالم برای قلب را برجسته می کند.

در اینجا به 11 میان وعده که برای سلامت قلب مفیدند اشاره می شود. این میان وعده های خوشمزه، کم کالری و سرشار از فیبر در هضم غذا و مدیریت وزن نقش مهمی ایفا می کنند.

سیب

تحقیقات نشان می دهد که خوردن دو عدد سیب کامل در روز به دلیل داشتن فیبر محلول و پلی فنول، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و همچنین فشار خون بالا را کاهش می دهد.

سیب همچنین حاوی ویتامین های ث (C) ، کا (K)، یی (E)، ب1 (B1)، ب6 (B6)، مس و پتاسیم است. یک سیب متوسط 104 کالری و پنج گرم فیبر دارد. خوردن سیب با کره بادام زمینی یا در اسموتی (Smoothie)، میان وعده ای سالم و پر فیبر برای قلب محسوب می شود.

کرفس

کرفس که در خانواده چتریان یا کرفسیان قرار می گیرد، نوعی سبزی کم کالری، سرشار از ویتامین، فیبر و آنتی اکسیدان است. طبیعت پرآب و فیبر این سبزی برای سلامت قلب مفید است. این سبزی را می توان به تنهایی یا به همراه کره آجیل مانند کره بادام یا کره بادام زمینی مصرف کرد.

نخود سوخاری

طبق پژوهشی در سال 2019، مصرف لوبیا و حبوبات ازجمله نخود، خطر بیماری قلبی را تا 14 درصد کاهش می دهد. بیشترین توصیه ها برای مصرف حبوبات به دلیل فیبر فراوان موجود در آنها است.

حبوبات همچنین به دلیل دارا بودن استرول های گیاهی، سطح کلسترول را کاهش می دهند و در سلامت قلب موثرند.

نخود سوخاری میان وعده ای مغذی و ترد است که می توانید آن را در خانه تهیه یا از فروشگاه ها خریداری کنید، اما از مصرف انواعی که محتوای سدیم یا قند بالا دارند اجتناب کنید.

خوراک حمص

حمص غذای باستانی خاورمیانه است و نخود ماده اصلی تشکیل دهنده آن به شمار می رود. این خوراک با نخود، ارده، آب لیمو، سیر و روغن زیتون درست می شود و به دلیل داشتن روغن زیتون منبع عالی از چربی های سالم و مفید برای قلب است.

حمص را می توانید با سبزیجات مفید برای قلب مانند هویج، کرفس، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، گل کلم و گوجه فرنگی مصرف کنید.

اما مشکل حمص سدیم بالای آن است که برای قلب ضرر دارد. بنابراین آن را کنار سایر میان وعده ها و در حد متعادل مصرف کنید.

ماست و توت

نتایج پژوهشی در سال 2018 نشان داد که ماست یونانی به دلیل داشتن قند کم و پروتیین بالا، خطر ابتلا به بیماری قلبی را در افرادی که فشار خون بالا دارند، کاهش می دهد.

توت آبی یا بلوبری از فیبر، پتاسیم، فولات (ب9)، ویتامین های ث و ب 6 و آنتوسیانین ها سرشار است که بر بهبود سلامت قلب تاثیر دارد.

اسموتی ها

اسموتی ها با داشتن ترکیبی از فیبر، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، اسیدهای چرب امگا 3 و … در سلامت قلب نقش مهمی را ایفا می کنند.

اسموتی ها را می توان از ترکیب میوه های یخ زده یا تازه با مواد مفید برای قلب مانند شیر و ماست کم چرب، کره بادام، دانه چیا یا بذر کتان، سس سیب و آبمیوه طبیعی تهیه کرد.

آجیل ها و دانه ها

اکثر آجیل ها و دانه ها حاوی چربی های سالم، ویتامین یی (E) و مواد طبیعی دیگری هستند که برای قلب مفید است. برخی از آجیل ها مانند گردو منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می شوند.

دانه هایی که باید به عنوان یک میان وعده سالم برای قلب مصرف کنید عبارتند از: دانه کتان، شاهدانه، چیا یا کنجد. این دانه ها را می توانید با ماست یونانی یا یک اسموتی سالم ترکیب و مصرف کنید.

البته در مصرف آجیل باید درباره افزودنی هایی مانند نمک و سدیم احتیاط کنید، چراکه برای قلب مضرند.

کیک های برنجی

کیک برنجی با حرارت دادن دانه برنج قهوه ای و سفید و در تکه های گرد درست می شود. حمل این میان وعده های ترد خیلی آسان است. این کیک های برنجی کالری و چربی کمی دارند و کلسترولشان صفر است. البته ویتامین و مواد معدنی زیادی ندارند.

دمنوش یا چای ماچا

دمنوش ماچا نوعی چای سبز است که از «اپی گالوکاتچین گالات» (EGCG) سرشار است. این ماده نوعی پلی فنول در چای ماچا است که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد و سلامت قلب را بهبود می بخشد.

تحقیقات بر روی اپی گالوکاتچین گالات نشان می دهد که این ماده از تصلب شرایین یعنی تجمع مواد چرب روی دیواره رگ ها، جلوگیری می کند و همچنین ممکن است باعث کاهش التهاب و آسیب سلولی شود.

ساردین های بسته بندی شده در روغن زیتون

ساردین هایی که در روغن زیتون بسته بندی و ارایه می شوند، میان وعده های غذایی سالم و سرشار از چربی های سالم، پروتیین ها، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

ساردین ماهی کوچکی است که از اسیدهای چرب امگا 3 سرشار است.

تحقیقات نشان می دهد که چربی های امگا 3 و روغن زیتون در بهبود سلامت قلب نقش موثری ایفا می کنند. رژیم غذایی غنی از امگا 3 خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد، سطح کلسترول را کم می کند و فواید ضد التهابی دارد.

نتیجه پژوهشی در سال 2020 تاکید می کند که به جای مارگارین، کره و سس مایونز، روغن زیتون را جایگزین کنید.

شکلات تلخ

به گزارش ایندیپندنت، شکلات به دلیل داشتن فلاونوییدها به ویژه فلاونول ها برای سلامت قلب بسیار مفید است. با توجه به برخی از پژوهش ها مصرف شکلات و کاکایو می تواند مقاومت به انسولین و فشار خون بالا در بزرگسالان را کاهش دهد.

تکه های شکلات تلخ در کنار بادام، میان وعده ای عالی برای سلامت قلب است.

همچنین پژوهشی در سال 2014 نشان داد که بادام موجب افزایش آنتی اکسیدان ها در جریان خون می شود و فشار خون را کاهش می دهد.

مصرف این میان وعده ها در کنار رژیم غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه ای و تمرینات بدنی منظم می تواند نقش موثری در بهبود سلامت قلب ایفا کند.

احتیاط های لازم برای حفظ سلامت قلب

در ادامه به نقل از «مدیکال دیلی» به چند مورد از عادت ها و عواملی خواهیم پرداخت که به منظور حفظ سلامت قلب و عروق می بایست نسبت به آن ها محتاط بود.

– رژیم گرفتن یا حذف برخی درشت مغذی ها

به گفته دکتر «دانیل ادموندوویچ»، رییس قلب وعروق در بیمارستان دانشگاه تمپل، مردم اغلب فکر می کنند که یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال می کنند، اما اینطور نیست. به عنوان مثال، او افرادی را دیده که از رژیم غذایی کم کلسترول پیروی و از چربی های سالم یعنی یک درشت مغذی مهم اجتناب می کنند. این افراد ممکن است کربوهیدرات های زیادی بخورند. اگرچه این نوع رژیم غذایی باعث افزایش سطح کلسترول نمی شود، اما تحقیقات نشان داده است که تغییر ناگهانی و شدید در عادات غذایی می تواند منجر به بدتر شدن عملکرد قلب شود.

– انزوای اجتماعی و تنهایی

به گفته دکتر «ریگود تدوالکار»، متخصص قلب و عروق در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان در سنتا مونیکای کالیفرنیا، جدا شدن از دیگران نیز می تواند تاثیر عمیقی بر سلامت قلب ما داشته باشد. یک مطالعه اخیر نشان داد که زنان مسن تر زمانی که در انزوا زندگی می کنند، هشت درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی هستند.

برای افرادی که هم انزوای اجتماعی و هم تنهایی را تجربه می کنند، خطر ابتلا به بیماری قلبی تا 27 درصد افزایش می یابد. انزوای اجتماعی نیز می تواند به افسردگی کمک کند و افسردگی می تواند منجر به عوامل خطر قلبی – عروقی مانند فشار خون بالا، سبک زندگی کم تحرک و عادات غذایی ضعیف شود.

– سلامت ضعیف دندان ها

مشکلات دندانی مانند پوسیدگی دندان، می تواند خطر عفونت های باکتریایی در جریان خون را افزایش دهد. به گفته تدوالکار، انتقال باکتری های موجود در دهان، به خون بسیار آسان است. التهاب لثه و سلامت نامناسب دهان باعث ایجاد حالت التهابی می شود که می تواند مشکلات قلبی مانند کلسترول بالا یا پارگی پلاک را تشدید کند.

– مصرف بیش از اندازه کافیین

کافیین به طور کلی برای قلب مفید است و تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن دو فنجان قهوه در روز بیشترین فواید قلبی – عروقی را دارد اما مصرف بیش از اندازه قهوه می تواند تاثیر منفی داشته باشد؛ زیرا می تواند ضربان قلب را تسریع کند و باعث انقباض عروق خونی و افزایش فشار خون شود. مصرف کافیین 300 تا 400 میلی گرم بی خطر در نظر گرفته می شود و بیش از آن می تواند مجموعه ای از اثرات منفی داشته باشد.

– استرس کنترل نشده

هنگامی که سیستم جنگ یا گریز بدن به طور مزمن فعال می شود، می تواند باعث التهاب در بدن و ترشح طولانی مدت هورمون های استرس مانند آدرنالین شود. به گفته تدوالکار، این عوامل در کنار هم می توانند باعث تغییرات فیزیولوژیکی در بدن از جمله افزایش فشار خون، کلسترول بالا، چاقی، مقاومت به انسولین و اختلالات ریتم الکتریکی شوند. استرس مزمن همچنین می تواند خطر لخته شدن خون را در سراسر بدن افزایش دهد.

پایان خبر سوشال لند